ポジティブ思考を作る７つの習慣

１　朝の光を浴びる

　起床時に太陽の光を浴びることで、覚醒作用のある脳内ホルモン、セロトニンが合成・分泌し始める。薄曇りでもセロトニン神経の活性化には効果があるので、カーテンを開け、最低５分は外からの光を浴びて。脳の活動が活発化し、やる気がアップ！

２　よく噛む

　“噛む”こともセロトニン神経を活性化するリズム運動の一つ。食事に歯応えのある食材を加えたり、ガムを噛んだりするのがおすすめ。特に朝、食事をよく噛んで食べることは大事。朝食抜きで会社に行くと、ぼーっとしたまま着席することに！

３　朝晩２回、意識を集中してリズム運動を行う

　朝、ウオーキング、ジョギング、サイクリングなどのリズム運動を５分以上行うと、セロトニン神経が活性化し、その日のモチベーションが自然に上がる。同様に、日没後にリズム運動を行うと、睡眠ホルモンであるメラトニンの合成を促し、よい睡眠をもたらすので、１日朝晩２回、“リズム運動時間”を確保しよう。ポイントは、その運動だけに集中すること。ジムでテレビを見ながら自転車をこいだり、通勤中に人混みを歩いたりすることは、「脳に別の刺激が入るため、効果はない」ことに注意。時間は、５分～最大30分。くれぐれも、無理せず、気持ちいいと感じる程度で終わるのがコツ。

４　座禅の腹式呼吸を行う

　呼吸もリズム運動。幸せ脳をつくるための呼吸法は、座禅などのときに行うゆっくりとした腹式呼吸。イライラしたときや、就寝前に行ってみよう。

５　仕事帰りに友人や仲間と食事や飲みに行く

　仕事を終える頃は、脳ストレスがたまり、セロトニン神経の活性が下がっている。この状態を回復させるのに有効なのが、“人との触れ合い”。仲の良い友人や同僚、家族と楽しく話したり、食事に行ったりしよう。相手と手の届く距離でコミュニケーションを取ることで脳が癒やされる。

６　仕事帰りにマッサージに行く

　マッサージやエステで、直接、肌に触れてもらうことも、セロトニン神経の活性化に役立つ。有田さんの研究では、15分間、等間隔でぽんぽんと体を軽くたたかれるだけでも脳ストレスが軽減し、リラックスできることが分かった。施術で血行もよくなり、体の疲れも取れる

７　大豆製品・乳製品・バナナを食べる

　セロトニンの原料は、必須アミノ酸の一つ、トリプトファン。豆腐、納豆などの大豆製品や、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品に多く含まれる。セロトニンの合成には、ビタミンB6（マグロ・カツオなどの魚類やにんにく・ショウガに多い）と炭水化物も必要。これら３つの栄養素をすべて含む食材はバナナ。

（東邦大学医学部　名誉教授　有田秀穂）